Der Muskel-Thread

Klar, du musst dem Flow folgen. Ich versteh das schon^^

ach was die bilder sind doch ganz inordnung. Anderes licht wär vllt. wirklich von vorteil aber man erkennt das was da ist^^

Und ich würd auch ma gern wissen was dein trainig so hergibt wuacca

Welches Training?

hmm hast recht. Du trainierst ja gar nicht.
Du weißt nur viel xD

Ich trainiere im Geiste. Mehr als ihr alle zusammen!

Jetzt mach ich zum Beispiel gerade Kniebeugen.

So hab ma bissl Zeit, schreib ma auf was ich gegessen, wie ich trainiert habe.

Vorweg an Pommes zum Beispiel, macht fotos, das sind sachen die man nicht nachholen kann bzw eher möchte

Also Gefrühstückt hab ich meistens nicht, da ich aufgestanden bin, auf nüchternen magen trasiniert habe und dann mittag gegessen habe.

Da gabs dann in den unterschiedlichsten varianten Kartoffen, reis, vollkornnudeln mit gemüse oder ähnlichen, also nur gesund

Zwischendurch nichts und zum abend dann 500g Magerquark mit obst. wenn ich zwischendurch hunger hatte dann ma nen stück obst.

Ich mach im mom nen fsj und hab dadurch ganz gut zeit mir alles einzuteilen.

Trinken immer so ca 4,5l mineralwasser, nur wasser, keine apfelschorle oder cola light oder so

Trainiert habe ich bzw mach ich noch:

2er Split: 1:brust, trizeps, beine, schultern
2:rücken, bizeps, schultern, bauch-

das 3x die woche, 2er split halt.

Dazu noch an den zwischentagen Cardio auf im mom 400mg coffein, laufe da ne stunde mit letztenendes so 9 km, zum schluss etwas steigern.

Naja ich halt nen bissl teuer durch die ernährung (quark, vollkornprodunkte, frisches obst, aber was solls)

Sonst hab ich mir nur noch laufschuhe gegönnt. Aber ich denke das wichtigste is der eiserne willen das durchzuhalten, denn es is auf keinen fall auch nur ansatzweise einfach.

Ab und zu gönn ich mir was, also in der woche 1x sündigen, sei es wie heute morgen nen schokocroissant beim bäcker obwohl ich gefrühstückt habe, oder wie letzte woche alk am we.

Vioel glück an alle andern.

MfG Andi

hab ne frage, und zwar: was meinst du mit den 400mg coffein während des laufens.
und fährste mit deiner ernährung nich nen ziemlich großes kcal-defizit?

Zitat

Original von R. Jones
Die Koffein-zu-Muskel CONNECTION

Mehr Masse aufbauen, schneller Fett verbrennen

von R. Jones

Koffein zählt zur Gruppe der Methylxanthanine, und von kaum einer anderen Droge sind mehr Menschen auf der Welt abhängig. Das aus mehreren Pflanzen gewonnene Alkaloid ist preisgünstig in verschiedenen Formen verfügbar – als Dragee, in Kaffee, Tee, Cola, Kakao sowie in Modegetränken wie z.B. Red Bull.

Na, heute schon ´nen Meth-Fix gehabt? Bestimmt, denn 80 Prozent der Bevölkerung konsumieren täglich Koffein. Ähnlich wie diese Millionen Bürger, sind vielleicht auch Sie zur Steigerung Ihrer mentalen Wachheit oder Ihres Wohlbefindens von dieser Droge abhängig. Dabei tut Koffein mehr als nur aufputschen und die Gehirnzellen in Schwung bringen.

Es ist auch ein effektives Mittel zur Leistungssteigerung im Training.

In den letzten 20 Jahren flossen beträchtliche Resourcen in die Erforschung der Effekte von Koffein auf die Trainingsleistung, und die Ergebnisse ließen keinen Zweifel, daß es vielfältige Vorteile entfalten kann. Durch die Zufuhr von Koffein können Sie Ihre Fettverbrennung während des Trainings anfeuern und sowohl aerobe (länger anhaltende Reizsetzungen von geringer bis moderater Intensität) als auch anaerobe (Reizsetzungen von kurzer Dauer und hoher Intensität) Leistungssteigerungen bewirken. Fitness-Fans, Wochenend-Kicker und ambitionierte Bodybuilder haben also durch die Bank Grund zur Freude, denn eine der effektivsten Trainingshilfen duftet direkt unter ihrer Nase.

Koffein steigert die Fettverbrennung

Koffein ist ein guter Verbündeter für alle, die sich eine Verringerung ihres Körperfettprozents vorgenommen haben. Es erhöht sowohl während körperlicher Aktivität als auch im Ruhezustand die Menge freier Fettsäuren im Blut, was die Verwertung von Fett als Energiequelle einfacher macht. Vor über 20 Jahren berichteten am Human Performance Laboratory der Ball State University in Indiana beschäftigte Forscher von einem Anstieg der im Blutplasma frei zirkulierenden Fettsäuren um 100 Prozent, nachdem ihre Testpersonen 330 Milligramm Koffein konsumiert hatten. Ferner ist durch Studien belegt, daß Koffein die Fettoxidierung, also die Verbrennung von Fett, im Rahmen aerober Trainingsaktivitäten erhöht. In einer Studie zeigten Probanden nach Zufuhr von fünf Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht eine um 50 Prozent gesteigerte Fettoxidierung.

Es ist phänomenal, wie sehr Koffein die Fettverbrennung während aerober Aktivitäten pushen kann. So verbraucht eine durchschnittliche, 77 Kilo schwere Person in einer Stunde Joggen mit moderatem Tempo cirka 800 Kalorien, wobei etwa die Hälfte dieser Kalorien im Zuge der Fettoxidierung verbrannt werden. Würde diese Person ein Koffeinsupplement verwenden, könnte sie ihre Fettoxidierung um 50 Prozent steigern und damit konkret 200 Fettkalorien mehr loswerden. Eine Stunde Joggen würde dann 600 Fettkalorien verbrennen, während die restlichen 200 größtenteils Zuckerkalorien wären.

Koffein steigert die Trainingsleistung

Vollständig verstehen wir die physiologischen Effekte von Koffein zwar noch nicht, aber es herrscht Einigkeit, daß die Substanz mindestens drei biologische Reaktionen bewirkt, die die Trainingsleistung steigern helfen.

1) Die fettmobilisierenden Eigenschaften von Koffein erhöhen nicht nur die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, sondern verbessern auch die aerobe Kapazität. Während aerober Aktivitäten bedient sich der Körper zwecks Energiegewinnung aus den reichlich vorhandenen Fettdepots und den begrenzten Glycogen- bzw. Zuckerspeichern. Nach Aufbrauchen der Glykogenvorräte in den aktiven Muskeln geht die Trainingsleistung stark zurück. Durch die Zufuhr von Koffein können Sie nun die Menge frei zirkulierender Fettsäuren im Blut erhöhen und damit Ihre Glykogenspeicher verschonen helfen. Die Folge: Ihr Körper verwendet mehr Fett als Brennmaterial und bedient sich weniger aus den Glykogenspeichern, so daß der Körper langsamer ermüdet und länger trainieren kann.

2) Koffein wirkt positiv auf die muskuläre Funktion, indem es Muskelkontraktionen unterstützt. Bevor eine Muskelkontraktion stattfinden kann, müssen im Innern der Muskelzelle Kalziumionen freigesetzt werden. Koffein erhöht die Sensibilität der Zellen und die Kalziumverfügbarkeit, so daß mit einem schwächeren Stimulus eine stärkere Kontraktionsspannung erzeugt werden kann und damit die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln steigt. Untersuchungen zufolge übernimmt auch die Kontraktionsfähigkeit des Zwerchfells zu, wodurch die Atmung während des Trainings leichter fällt. Dieser Punkt ist besonders wichtig für Leute mit Atembeschwerden und für Höhensportler.

3) Koffein beeinflußt das zentrale Nervensystem durch eine verringerte Müdigkeitswahrnehmung. Wie dieser Einfluß genau geschieht, ist noch weitgehend unerforscht. Fest steht jedoch, daß die müdigkeitsmindernden Eigenschaften von Koffein mehr Durchhaltepower im Training verleihen und es erlauben, die eigenen Grenzen häufiger zu durchbrechen.

Vielseitig und potent – Wunderdroge Koffein

Mehrere Studien haben sich mit der ausdauersteigenden Wirkung von Koffein befaßt, darunter ist die erwähnte Studie der Ball State University 1978 die wohl am häufigsten zitierte. Die Probanden konnten seinerzeit ihre Trainingszeit auf einem Fahrradergometer um 20 Prozent verlängern, nachdem sie fünf Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert hatten. In den folgenden Jahren bestätigten mehrere Forschungen die ausdauersteigernde Wirkung von Koffein, fast alle Athleten konnten ihre Trainingsleistung im Durchschnitt um 51 Prozent erhöhen. Eine Testperson konnte ihre Gesamtausdauerleistung sogar um erstaunliche 156 Prozent erhöhen!

Koffein wirkt ausgesprochen vielseitig. Egal ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Treppensteigen, ob Hockey, Basketball, Fußball oder Rugby – es vermag die sportliche Leistung zu steigern und einen Vorsprung vor der Konkurrenz zu verschaffen. Auch im Krafttraining relevante Aspekte wie Muskelausdauer und anaerobe Power profitieren von Koffein. Die Muskelkraft ist der einzige Parameter, für den bisher keine leistungssteigernde Wirkung durch Koffein nachgewiesen werden konnte. Allerdings sind die Forschungen auf diesem Gebiet noch nicht abgeschlossen.

Regeln für die Koffeinsupplementierung

Koffein ist ein überaus effektives Supplement: preiswert, überall zu haben, einfach zu verwenden und extrem wirkungsvoll. Die folgenden fünf Tips sollten Sie beherzigen, um die Nutzen Ihrer Koffeinsupplementierung zu maximieren:

1) Die Koffeinzufuhr strategisch planen
Es wird spekuliert, daß Leute, die regelmäßig Koffein konsumieren, mehr oder weniger immun werden gegen seine Nutzen, doch für diese Behauptung gibt es keine definitiven Beweise. Einige Studien zeigten sogar gleiche Leistungsergebnisse sowohl für starke Konsumenten (mehr als sechs Tassen Kaffee pro Tag, entspricht ca. 660 Milligramm Koffein) als auch für schwache Konsumenten (weniger als zwei Tassen Kaffee am Tag, entspricht ca. 220 Milligramm). Trotzdem kann eine gewisse Strategie bei der Koffeinzufuhr nicht schaden.

∑ Wer normalerweise mehrere Tassen Kaffee pro Tag trinkt, sollte seine Koffeinzufuhr an Trainingstagen einschränken und erst unmittelbar vor dem Training Koffein trinken.

∑ Wettkampfathleten sollten ihre Koffeinzufuhr die letzten 72 Stunden vor einer Meisterschaft einschränken oder ganz stoppen. Dadurch erzielt die Substanz, unmittelbar vor der Show konsumiert, eine noch effektivere Wirkung.

∑ Starke Koffeinkonsumenten, die eine Abstinenzphase vor einem Wettkampf planen, sollten einen Testlauf absolvieren, um zu prüfen, wie ihr Körper auf den Koffeinentzug reagiert.

2) Das Koffeinsupplement klug wählen
Wichtig ist, daß Sie eine verläßliche Koffeinquelle wählen. Hier ein Überblick über die in den verschiedenen Koffeinquellen enthaltenen Konzentrationen:
Quelle Milligramm Koffein
Koffeintabletten
(reines Koffein) 100 / 200
Espresso, klein 50
Kaffee, 0,25 Liter
gefiltert 115 – 174
gebraut 80 – 135
instant 65 – 100
Tee, 0, 25 Liter 40 - 75
Eistee, 3,5 Liter 70
Cola, 0,33 Liter
koffeinverstärkt 100
normal 30 – 60

Koffeintabletten sind praktisch und zuverlässig. Reines Koffein ist einfach zu verdauen und sichert den gewünschten Effekt. Außerdem fällt es leichter, die für das jeweilige Körpergewicht richtige Dosis zuzuführen.

Jüngeren Untersuchungen zufolge ist Kaffee als Koffeinspender weniger gut als sein Ruf. In einer neueren Studie gelangten die Autoren zu der Auffassung, chemische Zusatzstoffe in den Kaffeebohnen könnten die leistungssteigernde Wirkung von Koffein mindern. Allerdings handelt es sich nur um eine Studie gegenüber vielen anderen, die Leistungsvorteile durch die Verwendung von Kaffee als ergogene Hilfte ermittelten. Am besten Sie urteilen selbst und probieren zum Vergleich beides – Kaffee und reines Koffein.

Eistee- und Colagetränke sind keine guten Koffeinquellen, da sie primär Zucker und nur wenig Koffein enthalten. Aufgrund dieser Zusammensetzung können sie der Trainingsleistung sogar abträglich sein.

∑ Um genügend Koffein zuzuführen, müssen Sie unter Umständen sehr viel von diesen Getränken trinken, was zu Magen-Darm-Irritationen führen kann.

∑ Die Zufuhr von Kohlenhydraten (Zucker) unmittelbar vor dem Training reduziert die Menge freier Fettsäuren im Blutplasma, was die aerobe Kapazität beeinträchtigen kann.

∑ Eistee- und Colagetränke enthalten in der Regel hohe Mengen Einfachzucker, wodurch ein Zustand der Hypoglycämie (Erniedrigung des Blutzuckerspiegels unter Normalwert) hervorgerufen werden kann. Das bedeutet, daß nach Trainingsbeginn intramuskulärer Zucker schneller verbraucht und damit das Einsetzen von Ermüdung stark beschleunigt wird.

Jede Form der Zufuhr von Kohlenhydraten unmittelbar vor dem Training vereitelt die ergogenen Nutzen von Koffein. Dieser negative Effekt kann ein wenig gebremst werden, indem man während des Trainings etwa alle 20 Minuten kontinuierlich Zucker zuführt. Die Weiterversorgung mit Kohlenhydraten verschont die Muskelglykogenspeicher, neutralisiert hypoglycämische Effekte und steigert die Fähigkeit der Muskeln zur Glucoseverwertung. Der Nachteil: Auch die Verwendung von Fett als Brennmaterial wird gebremst. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit gering, daß Aktivitäten, die weniger als 60 Minuten dauern, die Glykogenreserven erschöpfen, was eine fortgesetzte Kohlenhydratezufuhr überflüssig macht.

3) Die Dosierung langsam steigern
Eine 1995 durchgeführte Studie beurteilte die Effektivität verschiedener Koffeindosierungen auf die Trainingsleistung. Wie sich herausstellte, erhöhte schon eine minimale Dosis von drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht das Vorkommen freier Fettsäuren im Blutplasma um 58 Prozent und erlaubt ein um 22 Prozent längeres Training. Mittlere Dosierungen – 4,4 Milligramm Koffein pro Kilogramm – zeigten sich als optimal für die Steigerung der aeroben Ausdauer, während Quantitäten über sechs Milligramm pro Kilo die Leistung deutlich beeinträchtigten. Hingegen wurde in einer in der gleichen Fachzeitschrift publizierten Studie eine um 51 Prozent gesteigerte aerobe Kapazität ermittelt, nachdem die Probanden neun Milligramm Koffein pro Kilo Körpergewicht konsumiert hatten.

Wie also sollen Sie Ihr Koffein dosieren? Die folgenden Punkte bieten eine grobe Orientierung:

∑ Drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht genügen für eine merkbare Steigerung der Fettoxidierung und Verbesserung der aeroben Leistung.

∑ Drei Milligramm pro Kilo genügen für eine deutliche Verbesserung der aneroben Leistung und der Muskelausdauer.

∑ 4,5 Milligramm pro Kilo scheinen die ideale Menge für eine Steigerung der aeroben Kapazität.

∑ Die durchschnittliche Menge Koffein, die die Autoren der in diesem Artikel zitierten Studien verwendeten, betrug 5,7 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht.

∑ Ob Dosierungen von neun Milligramm pro Kilo Körpergewicht Leistungsvorteile bringen oder nicht, ist ungewiß.

∑ Die Zufuhr von neun Milligramm pro Kilo Körpergewicht wird mit Übelkeit, Orientierungsschwächen und Durchfall assoziiert.

∑ Die Zufuhr von mehr als neun Milligramm Koffein pro Kilo Körpergewicht kann toxisch sein.

Experimentieren Sie, um herauszufinden, welche Koffeinmenge Ihrer Leistung – und Ihrem Körper – am besten bekommt. Gehen Sie nicht davon aus, daß Quantitäten, die für andere Athleten funktionieren, auch automatisch für Sie geeignet sind.

4) 60 Minuten vor dem Training verstreichen lassen
Etwa 60 Minuten nach Zufuhr hat die Koffeinmenge im Blutplasma ihren Spitzenwert erreicht. In der Studie der Ball State University wurde nur 60 Minuten nach Zufuhr eine 100%ige Steigerung der freien Fettsäuren im Blutplasma notiert. Überhaupt ist es in Forschungsgruppen üblich, 60 Minuten Zeit für die Verdauung zu lassen. 60 Minuten scheinen daher ein guter Richtwert zu sein.

5) Genügend Wasser trinken

Zur Gewährleistung eines optimalen Plasmavolumens und damit während des Trainings genügend Schweiß fließen kann, ist es wichtig, den Körper ausreichend zu hydrieren, sprich: vor dem Training genügend Wasser zu trinken. Im Zusammenhang mit Koffein ist das sogar noch wichtiger, weil Koffein ein Flüssigkeitsverluste förderndes Diuretikum ist. Allerdings zeigten die Teilnehmer einer 1990 in Kanada durchgeführten Studie keine abnormalen Flüssigkeitsverluste, nachdem sie 7,5 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert und anschließend ein 60 Minuten langes Lauftraining bei cirka 89 Prozent ihrer theoretischen Maximalleistung vollzogen hatten. Trotzdem sollte der Hydrierungsaspekt nicht vernachlässigt werden.
Quelle: siehe oben und T-1000

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ich fahr damit ganz gut, is recht interessant, bin ma gespannt wann ich hit einbau bei cardio.

Und ja, fahre nen ziemlich großes defizit, aber mit erfolg ;), bei mir schlägts an, mit der haut keine probleme, will jetzt aber nich das gedacht wird das das immer klappt, bei mir schon.

Der artikel is interessant ich nehms 30 min vorher

MfG Andi

oha, klingt ja echt interessant.
gibts koffein tabletten in jeder normalen drogerie?

ja soweit ich gesehen hab nur 200mg/tab, bestell mir bald im inet.

Inner apo kostet ca 20 tabs/~5

Probiert wennn ihr es nehmen wollt erstma eine, das sind immerhin schon 5-6 tassen stärkeren kaffe auf einmal, da geht dann schon die pumpe^^

Auch hier gilt, im gramm bereich toxisch, keine verantwortung

MfG Andi

Was hast du für Kaffee?
Normaler Kaffee hat sowas um 100mg Koffein, also eine Tablette ~2 Tassen

Hi Leute,

Habe grobe Wissenslücken zum Thema Ernährung im Bezug auf Masse- und Definitionsphasen. Hoffe ihr könnt mir weiterhelfen.

Definitionsphasen: Wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen. Viel Wasser(~1l/20kg Körpergewicht) trinken. Fettarmes Fleisch/Fisch + viel Gemüse und Obst zu sich nehmen. Hab ich was vergessen? Ist es relevant wie ich die Lebensmittel zubereite)(Pute braten oder z.b grillen)?

Massephase: Mehrmals pro Tag Kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen(5 bis 6 mal). Was änderst sich sonst noch an der Ernährung?

Könnt ihr mir weitere Beispiele zu den Phasen sagen. Defintionsphase z.B. Magerquark mit Obst ect.

Wie haltet ihr die Phasen, wielange dauert eine Phase und wann wird gewechselt?

Koenigshaus

€: Ich würde für den Sommer gerne einen definierteren Körper haben. Ist es jetzt zu früh damit anzufangen, bzw wann wäre es Sinnvoll?

Wie siehts mit Fastfood(Pizza, Döner, Crouq) in der Massephase aus?

so...habe auch mal 2 Bilder gemacht....bin gerad in der Massephase, also nicht meckern das es etwas schwammig aussieht

Gewicht liegt bei ca. 106kg

Zitat

Original von sleepwalker
so...habe auch mal 2 Bilder gemacht....bin gerad in der Massephase, also nicht meckern das es etwas schwammig aussieht

Gewicht liegt bei ca. 106kg

ich finds schon recht ordentlich, wie groß biste denn?

Zitat

Original von hellrazah

ich finds schon recht ordentlich, wie groß biste denn?

Danke! 1,90m....bin mit 88kg damals mal angefangen....

LG

So, hab gestern 2 Fotos gemacht.
Setze mir als Grenze den 28.03.08

Dann wird es die Bilder geben^^
Ist zwar noch ein wenig hin, aber da ich von heut auf morgen nicht meinen ganzen Plan ändern kann, wird es ein wenig länger dauern

Bin selber mal gespannt, was drauß wird.
Problem ist, das ich einfach viel zu gerne Esse, und kaum Gemüse und so abkann

Seit dem ich den Verein gewechselt habe merke ich zwar deutliche Unterschiede von der Körperspannung und der Kraft her, nützt mir aber nicht viel, wenn die Fettschicht dadrüber immernoch vorhanden ist.

P9

Habt ihr eine Idee, wie ich daheim mit wenig Gewicht (20kg) effektiv meine Beine trainieren kann? Oberkörper mache ich mit Klimmzügen, Liegestützen und Kh-Curls, nur für die Beine fehlt mir noch was

kniebeugen mit kurzhanteln, ansonsten keine ahnung.

Zitat

Original von PeAzZe
Habt ihr eine Idee, wie ich daheim mit wenig Gewicht (20kg) effektiv meine Beine trainieren kann? Oberkörper mache ich mit Klimmzügen, Liegestützen und Kh-Curls, nur für die Beine fehlt mir noch was

Ausfallschritt mit KH würde ich mal sagen.....

LG

Zitat

Original von sleepwalker

Ausfallschritt mit KH würde ich mal sagen.....

LG

Gute Idee, danke!